Dieta Vegetariana
Contenido:
1. Que es la dieta vegetariana
Un vegetariano es aquella persona que se alimenta de cereales, leguminosas, frutos secos, frutas y vegetales con o sin el uso de leche o huevo. El vegetariano se abstiene de comer carne e inclusive todo alimento que provenga de la muerte de un animal. Este tipo de dieta se opta por intereses fisiológicos, religiosos y económicos e inclusive porque lo consideran un estilo de vida más saludable. Hay un grupo también de personas que dicen llamarse vegetarianos y que eliminan de su dieta la carne roja, pero si consumen aves, pescado y productos lácteos.
Algunos estudios han reportado que existen menos problemas cardíacos, diabetes y previene algunos tipos de cánceres, sin embargo las investigaciones no son suficientes para reforzar estas teorías.
2. Tipos de vegetarianismo.
Existen distintos tipos de vegetarianos:
3. Diferencias nutricionales en las dietas vegetarianas
Las dietas vegetarianas pueden resultar en algunas deficiencias nutricionales sino son guiadas por un profesional en nutrición. Tienden a ser bajas en hierro, calcio, zinc, vitamina B12 y vitamina D. Un plan nutricional adecuado por su Nutricionista le ayudará a evitar estas deficiencias con los alimentos o productos que tenga en su región y estén dentro de su presupuesto.
Las proteínas
No solamente las carnes, aves y demás productos de origen animal nos aportan proteína. Muchos alimentos de origen vegetal contienen proteínas. Si consumimos las leguminosas, los granos (pastas, arroz entre otros) las nueces y maní, y los productos de soja (tofú, tempeh) podremos alcanzar la cantidad de proteína que ocupamos.
Los lacto-ovo-vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos también obtienen proteínas de los huevos y productos lácteos.
El calcio
Este mineral es indispensable para la formación de los huesos y los dientes. Como ya se ha visto algunos vegetarianos consumen productos lácteos, los cuales son excelentes fuentes de calcio. Sin embargo, algunas fuentes aparte de las de origen animal son la leche de soja enriquecida con calcio, el tofu, los cereales para el desayuno y el jugo de naranja fortalecidos con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscuro (berzas, col, nabo, hojas de mostaza, brocoli y bok choy). Es importante recordar que las fuentes de calcio que provengan de origen animal son las que se absorben con mayor efectividad, debido a algunas sustancias presentes en alimentos de origen vegetal, que interfieren en la absorción de este mineral.
Vitamina B12
La vitamina B 12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales.
Los vegetarianos deben elegir alimentos enriquecidos, como cereales o productos de soja, o tomar un suplemento de vitamina B12 si no consumen ningún producto de origen animal. Consulte la etiqueta nutricional para ver si los productos están enriquecidos con vitamina B12.
Volver arriba4. Opciones de proteína para vegetarianos
Leguminosas
Las leguminosas son recomendadas en cualquier alimentación saludable por su alto contenido nutricional. Son ricas en proteínas y su contenido de aminoácidos es muy parecido al de las proteínas animales; acompañado de metionina que podemos encontrar en los cereales, podemos obtener una proteína de alta calidad. La proteína de la soja asilada representa una opción saludable para los vegetarianos.
Las leguminosas contienen además magnesio, calcio y hierro, siendo estos dos últimos minerales de menor absorción que en los productos de origen animal.
Dentro de las vitaminas que contienen están la B1, niacina, ácido fólico, carotenos y cantidades menores de B2 y vitamina C. Son deficientes en vitamina B12, retinol y vitamina D.
Existen muchas preparaciones que nos pueden ayudar a aportar este alimento en la dieta: chili vegetariano, ensalada de frijoles o garbanzos, o sopa de arvejas, pan pita relleno de puré de garbanzos (“hummus”).
Existen en el mercado productos de soja como salchichas, carne y leche que nos pueden ayudar a cubrir los requerimientos nutricionales. El tofu es un derivado de la soja y suele usarse en sopas y ensaladas.
5. Consejos para dietas vegetarianas
Sea creativo
Muchos platos principales populares son o pueden prepararse vegetarianos, como pasta con salsa marinara o pesto, pizza vegetariana, salteado de tofu y vegetales, y burritos rellenos de frijoles. Lasaña de vegetales como espinacas o brócoli, albóndigas de soja e inclusive hamburguesas de soja son otras opciones para degustar.
Salchichas de soja, tofu o tempeh marinados, brochetas de fruta, vegetales a la parrilla con especias y aceite de oliva.
Platos vegetarianos
Muchos productos vegetarianos son muy similares en aspecto y sabor, que los productos no vegetarianos, y son además más bajos en grasa y no contienen colesterol. Por ejemplo, pruebe salchichas y embutidos en forma de hamburguesa hechos a base de soja. Para la cena, pruebe embutido de frijoles o falafel (tortas de garbanzo).
Si comemos fuera de casa
Muchos restaurantes hoy en día tienen opciones para vegetarianos y/o preparaciones con solo ingredientes a base de vegetales.
La mayoría de los restaurantes pueden adaptar los platos del menú a versiones vegetarianas al sustituir salsas sin carne, tofu y frijoles en lugar de carne. Pregunte sobre las opciones vegetarianas disponibles, y adecue el menú a sus gustos y necesidades.
Las nueces y maní
Elija nueces y el maní en ensaladas o platos principales. Por ejemplo puede agregar almendras, nueces a una ensalada verde en lugar de queso o carne. Recuerde que estos alimentos son altos en grasa por lo que deben consumirse con moderación.
Cualquier persona que quiera cambiar su dieta por una vegetariana debería consultar con un nutricionista registrado para asegurarse de que todas las vitaminas y minerales necesarios sean obtenidos de fuentes de alimento.
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